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La alimentación del pelotari
Antioxidantes en el deporte
El ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular
Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, reconocidos como "atrapadores" de los radicales libres.
Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales.
Deporte y daño oxidativo
La falta de antioxidantes puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento entre los deportistas
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud, ya que por el fenómeno de la oxidación se puede alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como realizar ejercicio físico intenso o el estrés al que están sometidos muchos deportistas en las temporadas previas a la competición.
Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento de las defensas antioxidantes puede conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular. La falta de antioxidantes puede ser causante o puede acelerar el síndrome de sobreentrenamiento entre los deportistas.
Síndrome de sobreentrenamiento
Un entrenamiento excesivo durante días o la participación en competiciones muy seguidas pueden ocasionar una reducción del sistema inmunológico. En ello pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por ejemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C rebaja la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E, se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento intensivo.
Una de las ventajas indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos) que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.
Antioxidantes de la dieta
Los vegetales también concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Son los flavonoides, un grupo complejo de sustancias que incluye a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.
El ácido alfa-lipoico también se postula como un carotenoides antioxidante. Se extrae de algunas verduras y frutas, y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.
Vitamina C: la
mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y
verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui,
cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia
de la col.
Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen
de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales
de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los
frutos secos.
Beta-caroteno o "provitamina A": el beta-caroteno pertenece
a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo
es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina
A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y
su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto
beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de
envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color
verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas,
calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y
melocotón).
Selenio: se vincula al funcionamiento de la glutation
peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos
en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación
celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen
estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena
fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las
legumbres.
Siempre consulte a su nutricionista profesional.
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