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La alimentación del pelotari
Los hidratos de carbono en la alimentación
deportiva
Son un grupo de moléculas con una función primordial, almacenar energía para poder desarrollar el esfuerzo físico sin que aparezcan signos de fatiga.
El cuerpo humano no puede
utilizar directamente la energía contenida en los alimentos ya digeridos
para realizar una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda
utilizar esa energía, previamente los componentes más simples de los
alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que
cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP). Este
compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células vivas, es el
encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos celulares
que la requieren, como la contracción y relajación muscular. Es la "pila" de
nuestro organismo.
Los hidratos de carbono son un grupo de moléculas de diferente tamaño y
complejidad con una función primordial, almacenar energía potencial para la
síntesis de ATP.
Digestión y
aprovechamiento de los hidratos de carbono
Los procesos de la digestión transforman a los hidratos de carbono en sus
unidades elementales, moléculas de glucosa, que es la forma aprovechable por
el organismo de los hidratos de carbono. Cuando no se utilizan
inmediatamente, el organismo almacena una pequeña parte de estos nutrientes
en forma de glucógeno, un polimero de la glucosa. El glugeno se sintetiza
principalmente en periodos en los que la cantidad de glucosa presente en las
células es mayor que la cantidad precisada para la producción de energia.
Sin embargo, la "despensa" de la que dispone el organismo es muy reducida.
Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las
posibilidades de que se agote la fuente de energía rápida son muchas, si no
se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos "despensas" orgánicas son
el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra
es importante, ya que tienen funciones diferentes:
- El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en
sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el
cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de
energía). Si el cerebro está bien alimentado, funciona bien, lo que
garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El
glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente.
Estas reservas son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las
mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el
glucogeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la
sangre.
- El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo
para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad
deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota
sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la
intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los
músculos antes de comenzar el entrenamiento. En 15 minutos de ejercicio
intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los
músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de
ejercicio intenso. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas
para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones
de una dieta normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a
60% del valor energético total de hidratos de carbono (cuando la dieta es
deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de
recuperación). Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en
hidratos de carbono (70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de
reposición de 48 a 24 horas.
Influencia del ejercicio
en las reservas de glucógeno
Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el
metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por
el sistema nervioso central y los globulos rojos, que dependen de la glucosa
sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación
puede ser del orden de 90 % grasas:10 % hidratos de carbono. Durante una
situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una actividad
deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará una cantidad
adicional de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y músculo
para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabolicos,
hormonales y nerviosos. En este momento, la relación posible de suministro
de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor
intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno, lo que
significa que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los
hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación
entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.
Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno del hígado, y si
continúa en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la
glucosa en sangre descenderá hasta producir hipoglucemia. Esta situación
crítica induce una movilización máxima de las grasas y tambien una
degradación y utilización de las proteínas. La captación de glucosa por el
musculo disminuirá hasta niveles marginales apareciendo fatiga local y
central.
Aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 55% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal deben proceder de este nutriente. Teniendo en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta aproximadamente 4 Kcal, para asegurar estas cantidades se han de aportar unos 400 g de carbohidratos cada día. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno, comida y cena) una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, y menos cantidad en las dos de acompañamiento (almuerzo y merienda).
Fuentes de hidratos de
carbono:
* Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Son
de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía.
Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo,
fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar,
caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería,
pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas,
mermeladas&
* Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta
digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta,
patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la
dieta del deportista.
Siempre consulte a su nutricionista profesional.
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