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La alimentación del pelotari
Una dieta correcta por sí sola no va a hacer que se gane un campeonato, pero una alimentación inadecuada sí puede hacer que se pierda.
La pelota vasca, así como el
resto de los deportes de frontón, exigen la realización de esfuerzos
repetidos de corta duración, pero de máxima intensidad. Por lo tanto, los
pelotaris son deportistas que, además de tener capacidad de resistencia y
poseer una buena condición aeróbica, han de tener también resistencia frente
a esfuerzos cortos, intensos y repetitivos.
El rendimiento de los pelotaris, así como el de cualquier otro deportista,
depende de diversos factores entre los que se puede destacar la genética, el
entrenamiento y por supuesto la alimentación. Esta última juega un papel
realmente importante ya que si no es correcta o no se adapta a las
necesidades del deportista, el resto de factores que influyen sobre su
rendimiento pueden verse alterados.
Pautas nutricionales generales
La pelota es un deporte que se encuentra dentro del grupo de los
deportes de resistencia de base acíclica. Esto quiere decir que existen
cambios irregulares de intensidades de carga.
La alimentación del pelotari ha de ser rica en hidratos de carbono que constituirán la principal fuente de energía. Si la cantidad de hidratos de carbono ingerida es insuficiente, el deportista se verá obligado a obtener energía a partir de grasa y proteínas, ya que al realizar ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agota rápidamente. Además esta falta de azúcar en sangre hace que se vea disminuida de forma notable la intensidad del ejercicio, lo que se conoce como "pájara".
Antes del ejercicio han de
consumirse alimentos tanto sólidos como líquidos ricos en hidratos de
carbono de absorción lenta (pasta, patata, pan, arroz...), evitando los
alimentos integrales, ya que la fibra puede provocar diarrea.
Han de evitarse también los alimentos ricos en grasa y proteínas, ya que
estos dos nutrientes no van a ayudar a que se mantenga el nivel necesario de
glucosa en sangre.
Durante el ejercicio, es aconsejable ingerir alimentos ricos en hidratos de
carbono de absorción rápida (bebidas azucaradas, barritas de cereales...)
para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
Dentro de las dos horas siguientes a que el ejercicio haya terminado
(intentando que este periodo de tiempo sea lo menor posible), se aconseja
realizar una comida que además de ser rica en hidratos de carbono de
absorción lenta, aporte también buena cantidad de proteína, para así mejorar
la recuperación muscular de glucógeno. Inicialmente se administran líquidos
para después continuar con alimentos sólidos.
La dieta del pelotari ha de estar constituida por una cantidad de proteína superior a la de la población no deportista, ya que al ser nutrientes con función estructural, juegan un papel importante en el mantenimiento del músculo, y en los tiempos de recuperación.
En general, en la dieta de un
pelotari, la distribución de los nutrientes a lo largo del día ha de ser la
siguiente:
· 60-70% del aporte calórico total ha de provenir de los hidratos de
carbono.
· 20-30% de las grasas.
· 15-20% de las proteínas.
Durante el ejercicio físico se pierde gran cantidad de líquido que hay que reponer. La hidratación juega un papel muy importante tanto antes como durante y después de un entrenamiento o partido. Hay que tener en cuenta que se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado, además de no olvidar ingerir líquidos cada 10 ó 15 minutos durante la actividad física.
Requerimientos para un
campeonato
Hay que tener en cuenta que la temporada de competición de un pelotari dura todo el año, sin embargo suponiendo que el jugador vaya a disputar el campeonato (de abril a junio) y otro (de octubre a diciembre), las pautas nutricionales generales a seguir serían las siguientes:
Si el pelotari se está preparando
para el campeonato , se puede dividir su periodo competitivo en
cuatro fases distintas de una duración de aproximadamente cuatro semanas
cada una: fase de adaptación, de fuerza, puesta a punto y competición.
En la fase de adaptación se pretende conseguir una buena base aeróbica, además de alcanzar un adecuado desarrollo muscular. Por lo tanto, desde el punto de vista nutricional, es una fase en la que será importante el control del peso ya que este campeonato exige además agilidad, por lo que se controlará especialmente la ingesta de grasas y proteínas. Además, se valorará la necesidad de aportar un suplemento de hierro para prevenir la anemia ferropénica en esta época.
En la fase de fuerza se ha de controlar el índice cortisol/tetosterona, ya que este refleja el nivel de tolerancia al estrés. También se han de controlar los niveles de calcio y hierro. Por lo tanto en esta fase, podrían utilizarse suplementos de calcio, vitamina C por su efecto antioxidante, así como de aminoácidos ramificados para retrasar la fatiga, que por lo general se toman unos 30 minutos antes del partido. También se podría añadir un suplemento de glutamina en los entrenamientos, si el pelotari se encuentra fatigado, eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado.
Durante la puesta a punto, se
mantiene la suplementación de vitamina C y aminoácidos ramificados además de
añadir un suplemento de vitamina E.
En la fase de competición, se prepara el partido que se disputará el fin de
semana, por lo que la ingesta de suplementos tendrá como objetivo proteger
al organismo y estimularlo. Esta constará de vitaminas C y E, si bien en
ocasiones se admite añadir un suplemento de Ginseng.
Siempre consulte a su nutricionista profesional.
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